간헐적 단식 열풍이다

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그야말로 간헐적 단식 열풍이다. 단식 예찬론자들의 주장은 이렇다. 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹으면서 살을 뺄 수 있고 요요현상도 거의 없다. 또 몸의 해독·회복 기능을 돕는다. 결과적으로는 몸 속 장수유전자를 깨워 건강하게 오래살 수 있는 획기적인 라이프스타일이라는 것. 과연 그럴까. 단식의 효능과 주의할 점,그리고 실제로 단식을 실천한 사람들의 경험담을 직접 들어봤다.

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비만 스트레스 vs 굶주림의 스트레스 당신의 선택은?



사실, 사람이 하루 세끼를 꼬박 챙겨 먹기 시작한 것은 불과 1백 년 남짓 된 일이다. 그런데 우리는 세끼도 모자라 틈틈이 간식을 챙겨 먹는다. 야생동물도 대부분 일정 기간 풍족하게 먹다가 굶주림에 시달리는 것이 정상이다. 그만큼 인간의 몸은 포만감보다는 허기에 더 익숙하고 이를 견디고 적응하도록 만들어졌다는 말이다.

결과적으로 말하면 ‘단식’, 즉 배고픔이라는 작은 스트레스가 오히려 우리 몸을 건강하게 만든다는 ‘단식 예찬론’이 급부상하고 있다. 특히 2~3일에 한 번씩 12~24시간 동안 주기적으로 단식을 하는 ‘간헐적 단식’은 더욱 각광받고 있다. 학자들의 연구 결과에 따르면 단기간이라도 음식을 섭취하지 않으면 이른바 ‘복구 유전자’가 작동하는데, 이 유전자는 장기적으로 효과를 발휘한다고 알려져 있다. 주기적인 단식이 노화와 질병을 막는 효과가 있다는 것. 세계적 석학인 서던캘리포니아대학교 장수연구소의 책임자인 발터 롱고 박사는 “24시간 동안 단식을 하고 나면 모든 것이 급격히 변화한다. 아무리 효과가 강력한 약물들을 한꺼번에 다량으로 복용한다 해도 결코 단식의 효과에는 미칠 수 없다”고 말한다. 반면 굶는 것에 대해 반대하는 목소리도 있다. 단순히 일정 시간 음식을 먹지 않는 것보다 고른 영양 섭취와 적정 수준의 식사량, 규칙적인 운동만큼 건강을 보장하는 것은 없다는 것이다. 단식 열풍이 불고 있는 요즘, 당신은 어떤 선택을 할 것인가.


12시간 공복 vs 24시간 공복, 뭐가 좋을까?



간헐적 단식의 방법에도 여러 가지가 있다. 매일 단식을 실천하는 1일 1식, 2~3일에 한 번씩 단식을 하는 24시간 단식, 단식 기간을 12시간으로 하는 단식 등도 있다. 일주일에 5일은 양껏 먹고 2일만 칼로리를 제한하는 ‘5:2 다이어트’도 간헐적 단식의 일종이라 할 수 있다. 베스트셀러 [클린]의 저자이자 단식 전문가인 알레한드로 융거 박사는 ‘12시간 단식’을 주장한다. 해독 신호는 마지막 식사를 마친 뒤 약 8시간이 지난 후에 켜지고, 나머지 4시간은 해독 작용이 가장 잘 일어나는 시간이기 때문에 12시간 단식이면 충분하다는 의견이다. 가장 손쉬운 12시간 단식법은 아침 식사를 거르는 것이다. 작정하고 단식할 자신이 없다면 전날 저녁 식사를 가볍게 먹은 뒤 다음 날 아침을 거르면 자연스럽게 12시간 단식을 실천할 수 있다는 것이다. 대신 해독에 도움이 될 수 있도록 마그네슘 함량이 높은 견과류를 많이 섭취할 것을 권한다.

[먹고 단식하고 먹어라]의 저자 브래드 필론은 ‘24시간 단식’을 주장한다. 24시간을 기점으로 인슐린 수치가 70% 이상 급감하고, 지방산 수치가 증가한다는 통계 결과는 그가 24시간 단식을 주장하는 이유다. 이 두 가지 지표는 비만과 우리 몸의 에너지원 사용, 체내 회복 능력을 보여주는 대표적인 수치다. 지방산 수치의 증가는 우리 몸이 지방을 에너지로 쓰기 시작하는 것을 의미한다. 24시간은 단식으로 체중을 가장 효과적으로 줄일 수 있는 ‘매직타임’인 셈이다.


단식 예찬론자가 말하는 ‘단식, 이래서 좋다!’



1 마음껏 먹고 살 빼는 ‘착한 다이어트’
간헐적 단식은 장기간 굶을 필요 없이 단기간 내에 체중 감량의 효과가 나타난다는 장점이 있다. 사람이 살아가는 데 필요한 에너지원은 대부분 탄수화물(포도당)에서 충당한다. 하지만 사람이 24시간 굶으면 우리 몸은 지방을 에너지원으로 사용하기 시작한다. 단식이 다이어트 효과를 거두는 것도 이 때문이다. 단식 시간을 24시간으로 제한하는 간헐적 단식은 별도의 운동을 하지 않아도 체내의 근육 손실이 거의 없다. 하루 이상 굶는 장기 단식은 별도의 운동을 병행하지 않으면 근육 손실이 일어나고, 결국 요요에 시달리는 경우가 대부분이다. 또 이러한 단식법은 일정 시간 이상 지속할 수 없다. 체내 독소 배출을 위해 3일~일주일의 장기 단식을 실천하는 사람들이 있지만, 이들은 다이어트보다는 건강관리가 목적이라는 점을 유념할 것. 간헐적 단식은 장기 단식보다 강도가 덜할 뿐 아니라 꾸준히 체중을 감량해나갈 수 있다. 또 단식하는 시간 외에는 자신이 먹고 싶은 음식을 종류와 시간에 구애 없이 마음껏 섭취할 수 있다는 것도 장점이다.

2 건강한 수명 연장 가능
음식을 쉬지 않고 계속해서 섭취하면 신체는 끊임없이 지방을 만들고 저장한다. 그리고 이는 비만과 간 손상으로 이어진다. 단식을 할 경우 체내 만성 염증 반응이 줄어든 것으로 나타났는데, 이는 암과 뇌졸중, 심장 질환 같은 다양한 질병의 위험이 낮아지는 것을 의미한다. 단식은 일시적인 기분을 개선해 우울증을 예방하고 뇌를 보호해 치매와 인지 감퇴를 막아준다는 연구 결과도 있다. 실제로 단식을 실천하는 사람들은 “음식을 먹지 않으면 예민하고, 피곤하고, 짜증이 날 것이라는 일반적인 예상과는 달리 오히려 긍정적이고 차분한 마음 상태를 느낄 수 있다”고 말한다. 이는 단식이 ‘BDNF(뇌 유래 신경영양인자)’ 생성에 영향을 미치기 때문인데, BDNF는 치매나 노화와 관련된 정신적인 감퇴를 막아줄 뿐 아니라 기분도 개선하는 것으로 추정된다.

3 공복은 독소를 배출하고, 병든 유전자 치료
단식의 결과는 단순한 체중 감량이 아니라 건강한 몸이다. 알레한드로 융거 박사는 우리 몸이 음식을 에너지로 만들면서 발생하는 노폐물을 몸 밖으로 내보내지 못하고 계속 축적하고 있다고 주장한다. 이는 쉼 없이 먹는 것이 주요 원인이라는 것이다. 우리 몸의 해독 기능이 저하되어 몸속에 쌓인 독소는 만성피로와 염증을 만든다. 우리 몸의 면역체계는 염증과의 싸움을 위한 것이라고 해도 과언이 아닌데, 몸 곳곳에 생기는 염증이 제대로 회복하지 못하면서 세포와 조직을 손상하고, 질병을 유발하는 것이다. 순환계 질환은 물론 치매, 암 등도 이에 속한다.

또 다른 단식 예찬론자는 일본의 베스트셀러이자 국내에도 널리 알려진 [1일 1식]의 저자 나구모 요시노리 박사다. 그는 현재 57세지만, 혈관 나이는 26세다. 그는 1일 1식을 통해 이미 수년간 단식을 생활화하고 있다. “배에서 꼬르륵 소리가 한 번 들리면 내장 지방이 연소하고, 두 번 들리면 외모가 젊어지고, 세 번 들리면 혈관이 젊어진다”는 것이 그의 설명이다. 실제로 단식을 하면 체내 ‘IGF-1(인슐린 유사 성장인자)’의 순환량이 줄어들면서 다양한 복구 유전자가 작용한다. ‘꼬르륵’ 소리는 복구 유전자가 작용하는 소리와 같다는 것이다. 그는 또한 단식이 장수 유전자를 깨운다고 주장하며 이 유전자는 공복일 때 활성화된다고 말한다. 세계적인 단식 열풍을 선도하는 두 학자 모두 단식으로 인한 공복이 몸을 해독하고, 병든 유전자를 치유한다는 데 동의하고 있다.

[Plus Info] 해외에도 불고 있는 ‘간헐적 단식’ 열풍

‘Eat Stop Eat Review’. 간헐적 단식은 미국에서 요즘 가장 ‘핫한’ 다이어트 비법이자 건강 트렌드다. 영국은 유럽 내 비만 인구가 가장 많은 국가 중 하나다.간헐적 단식의 대표적인 방법으로 알려진 5:2 다이어트는 영국의 방송 프로듀서로 활동하고 있는 마이클 모슬리가 끝없는 시행착오를 거쳐 개발한 단식법의 일종이다. 간단히 설명하면 일주일에 5일은 평소대로 식사하고 나머지 2일은 칼로리 섭취를 평소의 4분의 1(600kcal)로 줄이는 방식이다. 그는 일주일에 이틀은 하루 600kcal를 아침과 저녁으로 나눠 섭취했다. 그 당시 이 프로그램은 런던올림픽 기간 중에 방영됐음에도, 2백50만 명의 시청자를 불러 모으며 선풍적인 인기를 모았다. 이후 미국과 캐나다에서 [intermittent fasting for women] [the fast diet] [it’s not a diet] 등 다수의 단식 관련 서적이 쏟아졌고, 출간된 책은 줄줄이 베스트셀러 목록에 올랐다

출처/ 네이버 라이프

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